瑜珈、拉筋、伸展、肌肉按摩，這些項目對於「強肌」與「減脂」雖然效果有限，但卻是屬於對「肌肉保養」很重要的環節。主要能讓肌肉保持彈性、避免受傷，對於加強新陳代謝來說相當重要！

準備鐵人賽時，運動訓練大超過自己習慣的量，這時候身體對於本來微小的反應都會變得很「嚴重」，筋骨很容易發出很大聲響，酸痛、僵硬、受傷的問題全出現，我才發現如果不搭配伸展、拉筋、按摩的話，身體會完全撐不下去的。健康的肌肉應該是很軟Q的，並非大家認為「肌肉就是硬梆梆的」，因為平常不用力的肌肉是柔軟的，用力時肌肉才會變硬，這樣有彈性的肌肉才能保護我們的身體。

請你現在摸摸自己「放鬆時、完全沒用力時」的肌肉，如果是「硬梆梆的」，那就表示肌肉沒有彈性、不健康，自己可要多注意。腰痠背痛、運動傷害之類的問題，這些都是有前因後果的，因為肌肉僵硬久了，自然會衍伸出痠痛或容易受傷。

事實上，開始勤快地做伸展、拉筋、按摩之後，我發現許多厲害的好處：

一、肌肉變得有彈性；
二、皮膚緊實亮光；
三、會排除一些積在筋膜裡的廢物，讓曲線變好看；
四、舒緩肌肉的疲勞痠痛；
五、幫助睡眠（如果你是晚上才運動，運動完會亢奮睡不著，慢慢地花半小時至一小時做拉筋按摩，很快就可以睡著，這招很好用。）

運動之餘，若能搭配以下幾點，我想身型會更加勻稱喔！

①留意運動方式：

若是想要肌肉纖細美麗，進行跑步、騎車、游泳這些有氧運動時，都要以「輕快」的方式進行，才不會讓四肢的強度拉太高、太用力，以致於肌肉越大顆、越壯碩。

②搭配按摩伸展：

有人問我為何跑步跑那麼多，為何沒有蘿蔔腿？我想拉筋伸展與肌肉按摩功不可沒，所以不論重量訓練或是有氧運動之後，都一定要充分配合拉筋、伸展、按摩，以達到勻稱的體態。我個人很建議每月找專業的運動按摩師，定時的幫忙拉筋＋伸展＋按摩，幫助肌肉恢復，自然纖細有型。

③呼吸也能瘦肚子：

教練曾經跟我說了一段話：「你注意看，專業鐵人選手都是用腹式呼吸法！」所謂的腹式呼吸，顧名思義就是用肚子的力量來吸氣，而不是胸部，也就是你吸氣的時候肚子會鼓起來，吐氣的時候肚子收縮變小。這樣可以吸到比較多的空氣，且無形中每次呼吸都等於幫腹部做按摩，於是我開始刻意訓練自己用腹部來呼吸。

④提升體溫，身體自然瘦：

根據日本專家永田晟指出，體溫在攝氏三十七度左右時，腸道溫度變高，熱量代謝速度也會提高，形成不易發胖的體質；相反地，腸道的溫度較低時，代謝速度就會降低，導致脂肪囤積。因此最簡單的方法就是多進行腹式呼吸，讓橫隔膜上下移動，進而影響到腸胃等內臟器官，提升溫度，促進副交感神經的活動，除了燃脂之外，還可改善水腫現象。

⑤日常生活中鍛鍊核心肌肉：

其實在日常生活中也有很多機會鍛鍊核心肌肉，譬如說上下樓梯、吸地板、趴在地上拖地、媽媽抱小孩等，都可以盡可能的提醒自己用到核心肌肉（當然得先學會如何使用核心肌肉才行），在辦公室上班時，每小時起來做個伸展，甚至你在刷牙的時候，都可以一邊抬腿拉拉筋，這些小小的行動力，都默默的幫助身型喔！

 

資料來源：【內容摘自《從40歲變回28歲的逆轉魔法：馮云超強PIT公式》，作者馮云，三采文化出版】